睡眠の質が下がる冬は「睡眠負債」にご用心！

１日の約３分の１の時間を費やす睡眠。しっかり眠れていないと、日中もなんだかぼんやりしたり、疲れが残ったままだったりと生活全体に悪影響が出ますよね。睡眠時間が足りない日はもちろん、睡眠の質が良くない場合も睡眠不足になります。睡眠不足が少しずつ借金のように積み重なっていくことを「睡眠負債」といいます。睡眠負債を抱えていると、免疫力が低下して風邪を引きやすくなるほか、生活習慣病やガン、認知症のリスクも高まるのだとか…。この睡眠負債、夏の寝苦しい時期だけでなく、寒さが厳しい冬にも起こりがち。その理由は、「日中の活動量が減少すること」「気温の低下」「日照時間の短さ」によって、睡眠の質が下がりやすくなるから。確かに、寒いとカラダを動かすのがおっくうになりますよね。寝る前3時間以内に激しい運動をするのは睡眠の妨げになりますが、適度な運動による疲れは、しっかり眠るためには有効です。さらに休息モードに入るためには、手のひらや足の裏からカラダの深部の熱を外に出す必要があるのですが、気温が下がってカラダが冷えていると手足から熱を外に出す“放熱”がうまくいかないそう。また、日の出が遅いことで起床時間に浴びる太陽の光が不足するので寝覚めが悪くなるのも、睡眠の質が低下する原因なんですって。

良質な睡眠のためには、入浴が欠かせません！

この冬、免疫力を下げないためにも睡眠の質を上げよう！と思った人も多いはず。睡眠の質を上げるための鍵になるのは、布団に入って眠りに落ちるまでの時間。手足から熱を外に出してカラダの深部の温度を下げる「入眠時の放熱」がスムーズになれば、心地よく眠りにつけます。そのために欠かせないのが、お風呂。お風呂に入ってカラダを温めておくことで、手足からの放熱がスムーズになるのです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　入浴の際に心がけたいポイントは２つ。まずはお風呂に入る時間。お風呂から出たあとのゆるやかな体温低下によってスーッと眠りに入っていけるので、就寝の９０分〜１２０分前の入浴がおすすめです。次にお湯の温度ですが、寒いからといって４２℃以上のお湯に入るのはNG。交感神経が優位になるので、逆に眠れなくなってしまうことも。３８〜４０℃程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、副交感神経が優位になり、気分がリラックス。睡眠にも適しているうえ、出たあとのぽかぽか感も持続します。ただし、ゆっくりといっても長過ぎてしまうと今度は疲れてしまいますし、乾燥で肌もカサカサに。１５分程度の入浴がベストです。

ぐっすり眠るには、どんな温泉がおすすめ？

わたしの場合、よく眠れていないな、という時には、ひとりで近くの温浴施設に出かけることも。せっかくお風呂に入るのなら効果があるほうがうれしいですよね。温泉にはさまざまな健康効果があるので、ぐっすり眠るのに適した泉質の温泉に入るのがおすすめ。なかでも冬におすすめなのは、ぽかぽか感が持続する「塩化物泉」です。保湿作用も高く、筋肉の緊張も緩めてくれて血行促進効果もあるので、家に帰ってもぽっかぽか！また、しっかり温まるには「炭酸泉」。炭酸効果でカラダの奥から温めてくれるのにプラスして、自律神経を整える効果も。寒さで自律神経が乱れてよく眠れないなんて時にもぴったりですよ。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ここでちょっとお風呂にまつわる豆知識♪小さな浴槽と比べて大きな浴槽のほうが、リラックスを実感できる脳波「α波」が出やすいといわれているんだそうです。いつもと違うお風呂に入ると、普段の生活と違う場所に身を置くことで五感が刺激されて心身が元気になる「転地効果」も得られます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　このご時勢、なかなか遠出はできませんが、効果のある温泉に浸かるのは気分転換にもなります。思いっきり体を伸ばしてゆ〜っくりお湯に浸かり、ぐっすり眠って睡眠負債を吹き飛ばしちゃいましょう♪